A glikémiás index szerepe az étkezésben

A glikémiás index (rövidítve GI) nem adja meg egy-egy étel vagy élelmiszer szénhidráttartalmát, azonban tájékoztat arról, hogy mennyire gyorsan szívódik fel a szervezetben, ezáltal milyen léptékben emeli a vércukorszintet az adott élelmiszer.

A glikémiás index (rövidítve GI) nem adja meg egy-egy étel vagy élelmiszer szénhidráttartalmát, azonban tájékoztat arról, hogy mennyire gyorsan szívódik fel a szervezetben, ezáltal milyen léptékben emeli a vércukorszintet az adott élelmiszer.

Ezt a képességet a szőlőcukorhoz (vagy esetenként a fehér kenyérhez, zsömléhez) viszonyítjuk, melynek 100 a glikémiás indexe. Különösen nagy figyelmet kell szentelni az ételek glikémiás indexének inzulinrezisztencia és cukorbetegség esetén, de az egészségmegőrzés miatt is fontos szem előtt tartani.

Az alacsonyabb glikémiás indexű élelmiszerek nem szívódnak fel olyan gyorsan, így a vércukorszintet sem emelik gyorsan. Az ilyen ételek fogyasztásának köszönhetően a nap folyamán kiegyensúlyozottabb vércukorgörbe érhető el.

Mindezek ellenére szem előtt kell tartani, hogy a glikémiás index csak egy tényező, önmagában még nem mondja meg, hogy az adott alapanyag, élelmiszer egészséges-e vagy sem, beilleszthető-e egyéb alapbetegséggel rendelkező személy diétás kezelésébe. Ezért nem szabad csupán a glikémiás indexre alapozni az étkezésünket. Minden esetben kérjünk tanácsot szakembertől a helyes, egészséges, egyénre szabott táplálkozás beállításához.

Mi befolyásolhatja az egyes élelmiszerek, ételek glikémiás indexét?

Egy-egy étel glikémiás index értékét számos tényező befolyásolja az összetevőktől kezdve, az elkészítés módján át egészen az egyén egészségi állapotáig, ugyanis cukorbetegek esetében eltér egyes élelmiszerek glikémiás indexe az egészséges embereknél tapasztalttól. Az alábbiakban összegyűjtöttük a glikémiás indexet meghatározó faktorokat:

• élelmiszer fajtája,
• termesztés módja,
• előállítási technológia (termesztési és ipari),
• földrajzi hely,
• érettségi állapot (pl. minél érettebb egy gyümölcs, annál magasabb a glikémiás indexe),
• ételkészítési technológia (pl. pürésítés, túlfőzés, fehér liszttel vagy burgonyával sűrítés magasabb glikémiás indexet eredményez),
• egy elkészült ételnél az alapanyagok kombinációja (pl. főtt burgonyához alacsony glikémiás indexű zöldségek fogyasztása javasolt),
• makrotápanyagok eloszlása (pl. magasabb fehérje-, vagy zsírtartalom csökkenti a vércukoremelő hatást, azonban az optimális kalóriabevitelt figyelembe kell venni),
• rosttartalom (pl. a magasabb rosttartalmú, teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér glikémiás indexe alacsonyabb a fehér lisztből készült kenyérhez képest),
• az előző étkezésre fogyasztott szénhidrát minősége (pl. a reggelihez elfogyasztott alacsony glikémiás indexű zöldségek a következő étkezésre elfogyasztott szénhidrát vércukoremelő hatását is csökkentik).

Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerekre (55 alatti érték) példák

• fruktóz,
• szorbit,
• a legtöbb hüvelyes,
• a legtöbb zöldség, például spárga, cékla, uborka, brokkoli, karfiol, zeller, padlizsán, uborka, saláták, tök, paprika, paradicsom,
• a legtöbb hazai gyümölcs,
• olajos magvak,
• korpás kenyér,
• korpás müzlik és gabonapelyhek,
• minden durum búzából készült és roppanósra főzött (al dente) tészta,
• szójatej,
• fölözött tej,
• joghurt,
• kefir,
• tejszín,
• tejszínes fagylaltok.

A közepes glikémiás indexű ételekre (56-69 közötti érték) példák

• teljes kiőrlésű búzából készült kenyér,
• rozskenyér,
• feketekenyér,
• barna rizs,
• kuszkusz,
• főtt rizs,
• gluténmentes tészta,
• zabpehely,
• búzapehely,
• zabkása,
• müzli,
• kukorica,
• zöldborsó,
• banán, füge, mazsola, ananász, kivi,
• natúr cukrozatlan gyümölcslé,
• chips,
• étcsokoládé,
• pattogatott kukorica.

A magas glikémiás indexű ételekre (70 feletti érték) példák

• cukor, méz, malátacukor,
• cukrozott üdítőitalok,
• fehér és félbarna kenyér,
• zsemle és kifli,
• fehér liszt és belőle készült tészták, kalács,
• burgonyapüré,
• főtt burgonya,
• abonett,
• kétszersült,
• sós és édes péksütemények,
• édes müzlik és gabonapelyhek,
• kukoricapehely,
• rizspehely,
• datolya, szőlő, görögdinnye,
• ostyák,
• kekszek,
• cukrozott, sűrített tej.

Készítette

Kálóczi-Wolher Veronika

dietetikus BSc, táplálkozástudományi szakember MSc, egyetemi tanársegéd

Budai Egészségközpont

PTE ÁOK Orvosi Népegészségtani Intézet

Ajánlott irodalom

Fövényi J., Gyurcsáné K. I.: GI-diéta, Optimális fogyás cukorbetegeknek és fogyni vágyóknak, SpringMed Kiadó, Budapest, 2014

Figler Mária, Polyák Éva, Breitenbach Zita, Szekeresné Szabó Szilvia; Klinikai és gyakorlati dietetika 2015.

Táplálkozási Akadémia 16. évfoly. 03. szám 2023.

Magyar Diabetes Társaság On-line 2023.08.16.

Glycemic index for 60+ foods - Harvard Health 2023.08.16.