A túlsúly és az elhízás

A WHO definíciója szerint az elhízás olyan abnormális vagy túlzott zsírfelhalmozódás, ami egészségi kockázatot jelent. Földünk lakosságának mintegy negyede túlsúlyos vagy elhízott.

A WHO definíciója szerint az elhízás olyan abnormális vagy túlzott zsírfelhalmozódás, ami egészségi kockázatot jelent. Földünk lakosságának mintegy negyede túlsúlyos vagy elhízott. A WHO adatai alapján az elhízott felnőttek száma kb. 650 millió, és emellett mintegy 340 millió serdülő és 39 millió gyermek elhízott. Sajnos a túlsúly és az elhízás előfordulása folyamatosan emelkedik (a fejlődő országokban különösen intenzíven). Az elmúlt 40 év során az elhízottak aránya megduplázódott, a gyermekeknél pedig megnégyszereződött. Magyarországon az OTÁP 2019-es adatai szerint a nők 60%-a, míg a férfiak 77%-a volt túlsúlyos vagy elhízott.

Az elhízás világszerte körülbelül 4,7 millió ember haláláért felelős. Magyarországon a halálozások kb. 16%-a tulajdonítható az elhízásnak, és egyúttal drámai módon csökkenti az életminőséget és a várható élettartamot is.

Kóroki szerepét számos betegség vagy kóros állapot hátterében igazolták, többek közt a magas vérnyomás és más szív- és érrendszeri betegségek, 2-es típusú cukorbetegség, hyperlipidaemia, metabolikus szindróma, nem alkoholos zsírmáj, vastagbéldaganatok, emlőrák, prosztatarák, mozgásszervi megbetegedések, hasnyálmirigygyulladás, epekőbetegség, alvási apnoe, meddőség vagy depresszió.

Az elhízás rendkívül összetett betegség, kialakulásában számos külső és belső tényező játszik szerepet. Az elhízott szülők gyermekei nagyobb eséllyel lesznek szintén elhízottak, aminek a hátterében genetikai tényezők és a szülői táplálkozási, életmódi mintázat követése áll. Az elhízott gyermekek 80%-a felnőttként is elhízott lesz. Ebből a körből nagyon nehéz kilépni.

Az obesitas legegyértelműbb oka a magas energiabevitel és a hozzá társuló alacsony fizikai aktivitás. Emiatt a szervezetben felborul az energiaegyensúly és a fel nem használt energia zsír formájában tárolódik. A súlytöbblet miatt felnőtteknél és gyerekeknél is nehezebbé válik a fizikai aktivitás, ami tovább fokozza a súlygyarapodást. Ehhez diszkrimináció vagy akár bullying is társulhat, ami pedig magányhoz, hangulatzavarokhoz, depresszióhoz is vezethet, növekszik a képernyő előtt töltött idő, az inaktivitás.

Hogyan diagnosztizálhatjuk a túlsúlyt, elhízást?

Felnőtteknél a jelenlegi legáltalánosabban használt elhízás-definíció a testtömegindexen (body mass index – BMI, a kilogrammban mért testtömeg és a méterben kifejezett testmagasság négyzetének hányadosa) alapul. A 25–29,9 között BMI túlsúlyt, 30 felett pedig elhízást jelent.

A haskörfogat mérése a zsír mennyiségén túl annak lokalizációjára is információt szolgáltat. A hasra lokalizálódó (alma típusú) elhízás abban az esetben különösen veszélyes, ha a zsír nem elsősorban a bőr alatt, hanem a hasüregben, belső szerveinket körülvéve (viscerális/zsigeri zsír) helyezkedik el. Ez gyakran magas koleszterinszinttel, magas vércukorszinttel, inzulinrezisztenciával vagy 2-es típusú cukorbetegséggel társul, és számottevően fokozza a kardiovaszkuláris megbetegedések, a vastagbéldaganatok, emlőrák, prosztatarák kialakulását is. A hasi elhízás megítélése a haskörfogat mérésével történik. Fokozott a kardiovaszkuláris kockázat, ha a haskörfogat férfiaknál 94, nőknél 80 cm felett van, és kifejezetten magas 102, illetve 88 cm felett.

Jól használható és egyre elterjedtebbé válik a bioelektromos impedancián alapuló testösszetétel-mérés. A mérés során meghatározzuk az aktuális testtömeget, testtömegindexet, vázizom tömegét, testzsírarányt, zsírtömeget, a teljestest-folyadékot, az alapanyagcserét, a csonttömeget, a zsigeri zsír mennyiségét, a derék-csípő hányadost és a fittségi mutatót. Ezzel pontos képet kapva a testösszetételről, a tápláltsági és egészségi állapotról

Az elhízás kockázati tényezői és módosítási lehetőségei

Genetikai tényezők: Elhízás ritkábban kialakulhat egy gén örökletes mutációja vagy más genetikai rendellenesség miatt, de a genetikai hajlamot sokkal inkább számos allélvariáns együttes jelenléte adja.

Életkor: Az életkor előrehaladása többek közt hormonális változások és a fizikai aktivitás csökkenése miatt fokozatos testsúlygyarapodáshoz vezet. Az izomtömeg-csökkenés miatt ráadásul az alapanyagcsere csökken, de az étvágy nem feltétlenül; ezért fontos tudatosan figyelni az energiabevitelre és a minél magasabb izomtömeg megtartására fizikai aktivitással.

Táplálkozás, energiabevitel: Az elhízás kezelésének egyik fő célja a negatív energiamérleg létrehozása, vagyis a bevitt kalória mennyisége kevesebb legyen, mint a felhasznált energia. Túlsúly és enyhe fokú elhízás esetén ajánlott az 500-600kcal deficit/nap, ami hetente körülbelül 0,5-1 kg fogyást is eredményezhet. Az ajánlások szerint a diéta legyen alacsony zsír- és cukortartalmú, míg a fehérje- és rostbevitel megfelelő mennyiségű kell hogy legyen. Ennél magasabb kalóriadeficitet (800-1600) előíró diétát hosszú távon nem érdemes követni, hiszen fontos, hogy az étrend kielégítse a tápanyagszükségletet.

A zsírbevitel (legfeljebb a teljes energiabevitel 30%-a) korlátozása ajánlott, különösen a telített zsírok esetében. Javasolt a sovány húsok, halak, tengeri herkentyűk, alacsony zsírtartalmú tej-, tejtermékek előnyben részesítése. Az alacsony zsírtartalmú alapanyagokból készített ételeknél fontos a főzési technika is. Ajánlott a párolás, főzés, sütés olaj nélkül vagy minimális olajjal, például sütőben vagy légkeveréses sütőben készítve. Kerüljük a bő olajban sütést és a zsíros húsrészeket, valamint a hozzáadott zsiradékokat, például vajat vagy margarint.

A szénhidrátoknak a teljes energiabevitel körülbelül 45-60%-át kell kitenniük, főként lassan felszívódó, alacsony glikémiás indexű szénhidrátok formájában. Részesítsük előnyben a teljes kiőrlésű lisztekből készült pékárukat, a magas élelmi rosttartamú gabonaféléket (pl. bulgur, köles, árpa, hajdina) és a zöldségeket.

A fehérjebevitel enyhén legyen magasabb, mint a hagyományos étrendekben, ami segít a jóllakottság érzésének fenntartásában és az izomtömeg megőrzésében (kb. 15-25% a napi energiabevitelből). A zsírszegény húsok és tej-, tejtermékek mellett jó fehérjeforrás a tojás, a halak, a hüvelyesek, a magvak és diófélék is.

A rostok növelik a jóllakottság érzését és segítik az emésztést. Javasolt napi legalább 25-30 gramm rost bevitele, ami zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek fogyasztásával érhető el.

A megfelelő hidratáció fontos, különösen a víz és kalóriamentes italok fogyasztása javasolt. Az üdítők és cukrozott italok kerülése ajánlott.

A rendszeres, napi 3-5 kisebb étkezés segíthet a vércukorszint stabilizálásában és az éhségrohamok elkerülésében. Az esti túlzott kalóriabevitel kerülése szintén ajánlott.

Középsúlyos elhízás esetén az életmódváltás mellett a gyógyszeres kezelés megfontolása abban az esetben javasolt, ha a speciális diéta bevezetése, az aktivitás növelése és a mentális egészségre gyakorolt eszközök sem hozták meg a várt eredményt.

A súlyos elhízás kezelésének lehetőségei közt az életmódváltás mellett a sebészeti beavatkozások, bariátriai (testsúlycsökkentő) műtétek alkalmazása is megfontolandó.

A bél baktériumflórájának megváltozása: A bélbaktériumok többféle mechanizmuson keresztül befolyásolhatják a testtömeget, például az emberi enzimek számára emészthetetlen élelmi rostok bontásával és tápanyagokká konvertálásával vagy különböző szisztémás hatásokon (pl. gyulladásos mechanizmusok) keresztül. A cél, hogy egy kiegyensúlyozott, változatos táplálkozással, rendszeres fizikai aktivitással, egyénre szabott stresszkezeléssel fenntartsuk, vagy visszaállítsuk az egészséges bélflórát. A rostban gazdag és zsírszegény táplálkozással javíthatjuk a bélflóra összetételét. A hőkezelés nélküli fermentált élelmiszerek, mint pl. élőflórát tartalmazó joghurt, kefír, miso leves, kombucha, almaecet vagy savanyított káposzta szintén jótékony hatásúak.

Fizikai inaktivitás: Az ülő életmódról ma már civilizációs ártalomként beszélhetünk. Inaktívnak tekinthetjük azt, aki naponta kevesebb, mint 150 kcal energiát éget el fizikai tevékenysége során. Ez egy átlagos fittségű személy számára, közepes tempójú gyaloglással (4 km/óra) kb. 25 perc teljesíthető (kb. 2 km gyaloglás, 3000 lépés). A WHO ajánlása szerint a felnőtteknek heti legalább 150 perc (de még jobb, ha 300 perc) legalább közepes fizikai aktivitás (kb. a maximális szívfrekvencia 70%-án végzett aerob aktivitás), illetve heti kétszeri 1 órás izomerősítő tréning megfelelő kockázatcsökkentő hatással bír. Gyerekeknek legalább napi 1 óra legalább közepes fizikai aktivitás. Idősek, ha tudják, a felnőtt ajánlások szerint mozogjanak, ha ez nehézséget okoz vagy veszélyezteti az egészségüket, akkor a lehető legtöbbet mozogjanak, amennyit csak egészségi állapotuk biztonságosan lehetővé tesz.

A már kialakult túlsúly, vagy elhízás esetén aerob jellegű edzés javasolt, 15-20 perc bemelegítést követően 30-60 perc időtartamban, hetente 4-6 alkalommal. Érdemes az ízületkímélő mozgásformákat (pl. gyaloglás, nordic walking, kerékpározás/spinning, úszás, evezés/ergométer, subaqualis tréning) választani. A rezisztenciagyakorlatoknak is fontos szerepe van az abdominális és viscerális zsír csökkentésében, az izomtömeg növelésében, az anyagcsere és a kardiovaszkuláris fittség javításában.

Stressz: A nagyfokú, vagy krónikus stresszt átélő egyének, illetve a mentálisan nem kiegyensúlyozott emberek gyakran evéssel kompenzálják rossz érzéseiket (szomorúság, magány, unalom, irigység, feszültség). Ha ilyet tapasztalunk magunkon érdemes szakember segítségét kérni (például pszichológus, pszichiáter).

Alvási rendellenességek: Napjainkban mind a gyerekekre, mind a felnőttekre általánosan jellemző az alváshiány. A pihentető, nyugodt alvásnak nagyon fontos szerepe van a cukorháztartás szabályozásában. Éppen ezért a kisgyerekeknek 12 éves korig 9–12 óra, tinédzsereknek 8–10 óra, felnőtteknek 7–9 óra, 65 év felett pedig 7–8 óra megszakítás nélküli alvást javasolnak naponta. Az alváshiány mellett az alvási apnoé is szoros kapcsolatban van az elhízással.

Leszokás a dohányzásról: Megfigyelések szerint egyéni adottságoktól függően a leszokás utáni első 6 hónapban átlagosan 2,2–4,5 kg súlytöbblet alakul ki a volt dohányosokon. Így ebben az időszakban még tudatosabban érdemes figyelni az egészséges táplálkozásra és a rendszeres fizikai aktivitásra.

Gazdasági-szociális státusz: Ipari országokban a rossz anyagi helyzetben levők között magasabb az elhízás gyakorisága, mint a gazdagabbaknál, aminek számos oka van. A hátrányos régiókban, ahol az emberek alacsony jövedelme alacsony iskolai végzettséggel is társul, az egészséges étkezés módjáról szóló ismeretek hiánya tovább rontja a helyzetet.

Bizonyos betegségek és gyógyszerek: Minden olyan betegség, ami mozgáskorlátozottságot okoz, hozzájárulhat az elhízáshoz: pl. stroke, mozgásszervi betegségek, de számos anyagcsere-betegég is elhízáshoz vezethet, vagy fokozhatja annak kockázatát, pl. a cukorbetegség, vagy hypothyreosis is. Egyes gyógyszerek mellékhatásaként szintén súlygyarapodás történhet (pl. béta-blokkolók, benzodiazepinek, szteroidok, egyes antidepresszánsok).

Ha testtömegünket csökkenteni szeretnénk, fontos, hogy ne kétes értékű „fogyókúrákba” kezdjünk (ilyenkor az abbahagyás után nagy a visszahízás veszélye, amit újabb fogyókúra, majd ismét hízás stb. követ – jojó effektus – amikor is egy idő után rosszabb helyzetben találjuk magunkat, mint kiinduláskor), ne éppen aktuális divatdiétákkal próbálkozzunk, hanem az egészséges táplálkozás alapelveit betartva, megfelelő fizikai aktivitással kombinálva mérsékeljük energiabevitelünket, mintegy 500–750 kcal negatív energiaegyensúlyt teremtve. Bármilyen probléma, nehézség, kétség esetén feltétlenül ajánlott dietetikushoz vagy orvoshoz fordulni, mert az esetleges kudarc hosszú távon további súlygyarapodáshoz vezethet, illetve számottevően csökkenti a motivációt és az önbizalmat.

Készítette

Kálóczi-Wolher Veronika

dietetikus BSc, táplálkozástudományi szakember MSc, egyetemi tanársegéd

Budai Egészségközpont

PTE ÁOK Orvosi Népegészségtani Intézet

Lektorálta

Prof. dr. Kiss István

Intézetigazgató egyetemi tanár

PTE ÁOK Orvosi Népegészségtani Intézet

Ajánlott irodalom

Raynor HA, Champagne CM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults. J Acad Nutr Diet. 2016;116(1):129-147. doi:10.1016/j.jand.2015.10.031.

Bedros, J. R.: Klinikai obezitológia. Semmelweis Kiadó, 2017.

Ádány R., Kiss I., Paulik E., Sándor J., Ungvári Z. Megelőző orvostan és Népegészségtan 2023.