Az egészséges öregedést támogató életmód főbb aspektusai

Az Európai Unióhoz hasonlóan Magyarországon is rohamosan öregszik a lakosság. Hazánkban 2022-ben a népesség 20,3%-a volt 65 év feletti, és a becslések szerint ez az arány 2050-re elérheti a 30%-ot. A magyar népesség öregedése azonban kevésbé optimális, amit az

Az Európai Unióhoz hasonlóan Magyarországon is rohamosan öregszik a lakosság. Hazánkban 2022-ben a népesség 20,3%-a volt 65 év feletti, és a becslések szerint ez az arány 2050-re elérheti a 30%-ot. A magyar népesség öregedése azonban kevésbé optimális, amit az egészségben eltöltött életévek alacsony száma is jelez. Az öregedéssel összefüggő betegségek előfordulási és halálozási mutatói Magyarországon az európai átlaghoz viszonyítva különösen kedvezőtlenek. A 65 év feletti magyarok 72%-a túlsúlyos vagy elhízott, míg 76%-uk valamilyen krónikus betegséggel küzd. Az ízületi eredetű mozgásszervi betegségek a nyugdíjas korosztály negyedét, a csontritkulás pedig ötödét érinti. Az idősebbek 20–30%-a elesés következtében olyan sérüléseket szenved, amelyek akadályozzák a mozgást és az önállóságot. A szív- és érrendszeri betegségek már a 45–54 évesek több mint harmadát érintik. A nem optimális öregedés következtében az idősebb generációk fokozottan ki vannak téve pszichológiai, szociális, gazdasági és orvosi problémáknak, ami gátolja a biztonságos társadalom fenntartását és a fenntartható gazdasági növekedést.

Az egészség megőrzésének lehetőségei időskorban

Az öregedés egy komplex folyamat, amelyet biológiai, életmódbeli és társadalmi tényezők egyaránt befolyásolnak. Az időskori egészségmegőrzés célja a krónikus betegségek és fogyatékosságok megelőzése, a mindennapi önállóság, a kognitív képességek, valamint az életük irányítására való képesség fenntartása. Különösen fontos, hogy az egyén képes legyen alkalmazkodni a fizikai, mentális és szociális változásokhoz.

Egészséges táplálkozás

A 65 év felettiek energiaszükséglete körülbelül 25%-kal alacsonyabb, ezért is fontos, hogy mit és milyen mennyiségben fogyasztanak. Az emésztés lassulása, az immunrendszer gyengülése, a hormonális változások és a csökkenő fizikai aktivitás mind befolyásolják a tápanyag- és energiaigényt. Az egészséges öregedés érdekében az étrendnek összhangban kell lennie ezekkel a változásokkal.

Több tanulmány bizonyította, hogy a mediterrán étrend jelentősen csökkenti a korai halálozás kockázatát. Ez az étrend friss alapanyagokra épül, és nagy mennyiségben tartalmaz zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket, olajos magvakat, teljes kiőrlésű gabonát és olívaolajat. A húsok közül előnyben részesíti a halat, csirkehúst és pulykát.

Bár még nem állnak rendelkezésre elegendő, nagy esetszámú vizsgálatok, de a preklinikai kutatások szerint a csökkentett kalóriabevitel és az észszerű időszakos böjtölésen alapú étrendek lassíthatják az öregedés biológiai folyamatait.

Fizikai aktivitás

Tudományosan bizonyított, hogy a rendszeres testmozgás kulcsfontosságú szerepet játszik a betegségek megelőzésében. Időskorban a fokozatosság és az egyszerűség elve a legfontosabb, mivel az előrehaladott életkor gyakran jár fizikai gyengeséggel vagy mozgáskorlátozottsággal. Napi 10 000 lépés megtétele, amely lépésszámlálóval könnyen nyomon követhető, szinte mindenkinek ajánlott. A kardio jellegű gyakorlatok csökkentik a korai halálozás kockázatát, míg az izomerősítő és egyensúlyfejlesztő edzések emellett még az elesések megelőzésében és az állóképesség javításában is fontos játszanak szerepet.

Stresszkezelés

Az időskori mentális egészség alapvető fontosságú az életminőség szempontjából. A krónikus stressz gyulladásos folyamatokat indít el és gyengíti az immunrendszert, ezáltal növeli az életkorhoz kötődő betegségek kockázatát. Ebben a korban is fontos a hatékony stresszkezelési stratégiák alkalmazása.

Az élethelyzetekből fakadó tartós szorongás enyhítésére relaxációs technikák, például az autogén tréning elsajátítása ajánlott. A különböző relaxációs technikák javítják a memóriát, a koncentrációt és támogatják a testi-lelki regenerációt. A relaxáció rendszeres gyakorlása hozzájárul az alvásminőség javulásához, a fájdalomcsillapításhoz és a vérnyomás szabályozásához, valamint erősíti a szervezet ellenállóképességét.

Szellemi aktivitás

A fizikai aktivitás mellett a szellemi aktivitás is alapvető a betegségek megelőzésében és az időskori leépülés lassításában. Fontos, hogy az egyén találjon olyan elfoglaltságot, amely örömet okoz, és kitölti a nyugdíjas évek mindennapjait. Az új élmények segítenek csökkenteni a szociális izolációt, és pozitív hatással vannak az intellektuális képességekre, valamint az életminőség javítására.

Életcél és spiritualitás, a valahová tartozás érzése

Az okinawai kultúra „ikigai”-nak nevezi az élet értelmét adó célt, „ami miatt érdemes reggel felébredni”. A kitűzött életcél, az erős élni akarás több év extra várható élettartamot jelenthetnek.

A családi kötelékek és társas kapcsolatok fontossága

A családi, társas kapcsolatok, a szeretet és támogatás érzése, a betöltött családi szerepek pozitív hatással vannak az idősek általános egészségére. Az olyan közösségek, mint a nyugdíjasklubok, jelentős szerepet játszanak az időskori egészség megőrzésében. A megfelelő társadalmi közeg támogatása kulcsfontosságú az egészséges öregedés elősegítésében.

Készítette

Kálóczi-Wolher Veronika

dietetikus BSc, táplálkozástudományi szakember MSc, egyetemi tanársegéd

Budai Egészségközpont

PTE ÁOK Orvosi Népegészségtani Intézet

Lektorálta

Prof. dr. Kiss István

Intézetigazgató egyetemi tanár

PTE ÁOK Orvosi Népegészségtani Intézet

Ajánlott irodalom

Buettner, D., Skemp, S.: Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. Am J Lifestyle Med. 2016; 10: 318–321.

Boulton, M. L., Wallace, R. B. (2021): Maxcy-Rosenau-Last Public Health & Preventive Medicine. New York, McGraw Hill, 16. kiadás.

Ádány R., Kiss I., Paulik E., Sándor J., Ungvári Z. Megelőző orvostan és Népegészségtan 2023.

Buettner, Dan. A hosszú élet titkai - Kék Zónák, ahol az emberek a legtovább élnek, National Geographic, 2020.