Mediterrán étrend

A mediterrán étrend, amely a Földközi-tenger térségében élő népek hagyományos étkezési szokásait és életmódját tükrözi, az egészségre gyakorolt kedvező hatásai miatt vált széles körben ismertté.

A mediterrán étrend, amely a Földközi-tenger térségében élő népek hagyományos étkezési szokásait és életmódját tükrözi, az egészségre gyakorolt kedvező hatásai miatt vált széles körben ismertté. Az itt élők körében alacsonyabb a krónikus, nem fertőző betegségek, például a szív- és érrendszeri megbetegedések, a cukorbetegség és egyes daganatos betegségek előfordulása, míg a várható élettartam magasabb, mint más régiókban. Ennek oka a tápanyagban gazdag, de kiegyensúlyozott táplálkozás, valamint a társas életmód, a fizikai aktivitás és a mentális jólét kiemelt szerepe.

1993-ban az Oldways - a Harvard School of Public Health és az Egészségügyi Világszervezet (WHO) együttműködésével - megalkotta a mediterrán étrend piramist. A mediterrán étrend különböző változatai kissé eltérhetnek az egyes régiókban, ám közös alapelveik azonosak. Ezeket az alapelveket egy piramis formában ábrázolják, amely az étkezés és az életmód szempontjait egyaránt bemutatja.

Forrás: mdpi.com/2072-6643/13/4/1307

A piramis legalsó szintjén helyezkedik el a rendszeres fizikai aktivitás (napi legalább 30 perc), a társas étkezés, a pihenés és a mentális egészség fontossága. Ez az életmód része a hagyományok tiszteletben tartása és az örömteli élet iránti elkötelezettség is, amelyek mind hozzájárulnak a testi és lelki jólléthez.

A piramis első szintjét az alapvető élelmiszerek képezik, mint a friss zöldségek (a burgonyát kivéve, amit hetente legfeljebb három alkalommal ajánlott fogyasztani), gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és olajos magvak. Az olívaolaj kiemelkedő helyet foglal el, mivel magas, körülbelül 80%-os egyszeresen telítetlen zsírsavtartalma, valamint polifenol- és szterintartalma javítja a lipidprofilt és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A piramis ezen szintjén találhatók még a gyógy- és fűszernövények, amelyek nemcsak az ételek ízét fokozzák, hanem fontos vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat is tartalmaznak. Ezek a természetes ízesítők lehetővé teszik a sófogyasztás csökkentését, ami szintén előnyös az egészség szempontjából.

A következő szinten a halak és a tenger gyümölcsei szerepelnek, amelyeket hetente legalább kétszer ajánlott fogyasztani. Ezek gazdagok omega-3 zsírsavakban, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak és támogatják a szív egészségét.

A piramis harmadik szintjén találhatóak a sovány tejtermékek, tojás és a fehér húsú szárnyasok, amelyeket mérsékelten kell fogyasztani.

A piramis csúcsán elhelyezkedő vörös húsokat (pl. marha, sertés, bárány) és édességeket ritkán és kis mennyiségben javasolt fogyasztani.

A folyadékbevitel is lényeges része az étrendnek, napi minimum 1,5-2 liter víz fogyasztása ajánlott. Az üdítőitalok fogyasztását viszont kerülni érdemes, mivel azok gyakran magas cukortartalmúak.

Az étrend oldalán helyet kapott a mérsékelt alkoholfogyasztás is, amely napi 1-2 pohár vörösbor formájában, étkezésekhez kötve javasolt. A vörösbor gazdag antioxidánsokban, például resveratrolban, ami szintén hozzájárulhat a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséhez.

A mediterrán étrend kulturális jelentőségét és történelmi hagyományait is elismerve, az UNESCO a szellemi kulturális örökség részeként tartja számon. Ez az étrend a régióban kialakult hagyományos mezőgazdasági gyakorlatokra, élelmiszer-előállítási és étkezési szokásokra épül, amelyek generációkon át öröklődtek. A mediterrán étrend tehát nemcsak egy táplálkozási irányzat, hanem egy holisztikus életmód, amely az egészséges táplálkozást, a rendszeres testmozgást, a társas élet fontosságát és a természet közelségét egyesíti.

Készítette

Kálóczi-Wolher Veronika

dietetikus BSc, táplálkozástudományi szakember MSc, egyetemi tanársegéd

Budai Egészségközpont

PTE ÁOK Orvosi Népegészségtani Intézet

Lektorálta

Prof. dr. Kiss István

Intézetigazgató egyetemi tanár

PTE ÁOK Orvosi Népegészségtani Intézet

Ajánlott irodalom

Willett, W. C., Sacks, F., Trichopoulou, A., Drescher, G., Ferro-Luzzi, A., Helsing, E., & Trichopoulos, D. (1995). Mediterranean diet pyramid: A cultural model for healthy eating. The American Journal of Clinical Nutrition, 61(6), 1402S-1406S. doi.org/10.1093/ajcn/61.6.1402S

https://mediterraneandietunesco.org/resources/nutrition/

Ádány R., Kiss I., Paulik E., Sándor J., Ungvári Z. Megelőző orvostan és Népegészségtan 2023.